La caféine est un stimulant du système nerveux central.
On en retrouve majoritairement dans le café, le thé, les boissons énergisantes, colas, le chocolat, certains compléments alimentaires et produits destinés aux sportifs.
Au cours de la journée, une substance appelée adénosine s’accumule progressivement dans le cerveau et participe à l’augmentation de la pression de sommeil, c’est-à-dire le besoin de dormir qui augmente au cours de la journée.
Le sommeil, quant lui, permet à l’organisme d’éliminer progressivement cette adénosine, ce qui fait baisser la pression
La caféine agit principalement en bloquant les récepteurs à l’adénosine.
Elle ne supprime donc pas réellement le besoin de sommeil, elle réduit temporairement la perception de certains signaux favorisant la somnolence.
C’est ce qui explique notamment l’amélioration temporaire de la vigilance ressentie après la consommetion de caféine.
Combien de temps la caféine reste-t-elle dans l’organisme ?
Chez l’adulte, la demi-vie de la caféine est souvent de l’ordre de plusieurs heures, autour de 4 à 6 heures, avec d’importantes variations individuelles selon la génétique, consommation de médicaments, le tabagisme ou encore la grossesse peuvent modifier sa vitesse d’élimination.
Une demi-vie de 5 heures signifie, de manière simplifiée, qu’après cette durée environ la moitié de la caféine absorbée est encore présente dans l’organisme.
Par exemple, si une boisson apporte 100 mg de caféine à 16 h, il pourrait théoriquement en rester environ : 50 mg vers 21h | 25 mg vers 2 h.
Que montrent les études sur le sommeil ?
Une revue systématique avec méta-analyse publiée dans Sleep Medicine Reviews en 2023 a analysé 24 études étudiant les effets de la caféine sur le sommeil nocturne.
Les auteurs ont notamment observé que la consommation de caféine était associée en moyenne à :
- Une diminution de la durée totale du sommeil d’environ 45 minutes
- Une réduction de l’efficacité du sommeil
- Une augmentation du temps nécessaire pour s’endormir
- Davantage de temps éveillé après l’endormissement
- Des modifications de l’architecture du sommeil
Les auteurs ont également estimé, qu’un café contenant environ 107 mg de caféine devrait être consommé au moins 8,8 heures avant le coucher pour éviter une réduction de la durée totale de sommeil dans leur modèle. Pour une dose pré-entraînement beaucoup plus élevée de 217,5 mg, l’intervalle estimé atteignait 13,2 heures.
Référence : Gardiner C., Weakley J., Burke L.M. et al. (2023). The effect of caffeine on subsequent sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews, 69, 101764. DOI: 10.1016/j.smrv.2023.101764.
L’effet dépend de la dose consommée, de l’heure du coucher et de la sensibilité individuelle à la caféine.
Une autre étude expérimentale a montré qu’une dose élevée de 400 mg de caféine, perturbait significativement le sommeil, même 6h avant l’heure du coucher. Cela confirme qu’une consommation plusieurs heures avant d’aller dormir peut encore avoir des effets, particulièrement lorsque les doses sont importantes.
Référence : Drake C. et al. (2013). Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. Journal of Clinical Sleep Medicine, 9(11), 1195–1200.
Faites votre « test caféine »
Je vous propose de réaliser en autonomie une expérience très simple pendant une à deux semaines :
- Repérez toutes vos sources de caféine : café, thé, boissons énergisantes, sodas caféinés, pré-workout…
- Observez pendant quelques jours l’heure de votre dernière consommation, votre facilité à vous endormir et la qualité de votre sommeil.
Prenez des notes afin d’observer les évolutions. - Si votre sommeil vous semble peu réparateur ou si l’endormissement est difficile, essayez ensuite d’avancer progressivement l’heure de la dernière consommation de caféine et comparez vos sensations.
« Je peux m’endormir après un café » ne signifie pas nécessairement « la caféine n’a aucun effet sur mon sommeil ».
