Nous connaissons presque tous les grandes recommandations : bouger plus, manger équilibré, dormir suffisamment…
Mais entre connaître une recommandation et le fait de réussir à l’appliquer au quotidien, il existe parfois un fossé.
Travail, transports, enfants, horaires décalés, fatigue, obligations personnelles… Nos journées ne nous permettent pas toujours de suivre un mode de vie « idéal ».
Pourtant, les recommandations de santé publique ne sont pas choisies au hasard. Elles reposent sur l’analyse des connaissances scientifiques disponibles concernant les relations entre nos habitudes de vie et notre santé.
Vos habitudes personnelles peuvent aussi avoir un impact au travail
Nous passons une part importante de nos journées dans un contexte professionnel.
Pour autant, notre niveau d’énergie à 10 h, notre capacité à récupérer après une journée exigeante ou notre sensation de fatigue en fin de semaine ne dépendent pas uniquement de ce qui se passe pendant nos heures de travail et plusieurs dimensions de notre hygiène de vie interagissent.
La question devient alors :
- Comment faire lorsque je commence tôt ?
- Que manger lorsque je n’ai que 30 minutes pour déjeuner ?
- Comment bouger davantage avec un travail sédentaire ?
- Que faire lorsque je rentre fatigué et que je n’ai aucune envie de cuisiner ?
- Comment organiser mes repas en horaires décalés ?
- Quels mouvements puis-je facilement intégrer dans ma journée ?
Comment bouger plus au quotidien ?
Pour un adulte, l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) recommande de pratiquer chaque semaine 150 à 300 minutes d’activité physique aérobie d’intensité modérée, ou 75 à 150 minutes d’activité soutenue.
À cela s’ajoutent des activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine et de limiter le temps consacré aux comportements sédentaires.
Pourquoi ces chiffres ?
Ces recommandations sont issues de l’analyse d’un vaste ensemble d’études étudiant les relations entre activité physique, sédentarité et différents indicateurs de santé.
Celles-ci montrent une relation progressive entre le niveau d’activité physique et la santé. C’est pourquoi l’OMS rappelle également qu’un peu d’activité physique vaut mieux que pas du tout et que toute activité compte : déplacements, loisirs, tâches quotidiennes ou pratique sportive.
L’activité physique régulière est notamment associée à des bénéfices concernant la santé cardiovasculaire, métabolique, musculosquelettique et mentale ainsi qu’à une diminution du risque de mortalité prématurée.
Et surtout :
Faire du sport et être actif au quotidien ne sont pas exactement la même chose.
Vous pouvez aller à la salle de sport trois fois par semaine et passer malgré tout huit ou neuf heures assis chaque jour.
Alors, comment bouger davantage ?
Commencez par regarder votre journée pour déterminer où sont les périodes pendant lesquelles vous pourriez facilement remettre du mouvement. Par exemple :
- Descendre un arrêt plus tôt lorsque le trajet le permet
- Prendre régulièrement les escaliers
- Marcher pendant un appel téléphonique
- Profiter d’une pause pour marcher quelques minutes
- Effectuer certains déplacements à pied ou à vélo
- Se lever et changer régulièrement de position lorsque l’activité professionnelle le permet
- Marcher après le déjeuner
Quelques minutes peuvent sembler insignifiantes. Pourtant, répétées quotidiennement, elles permettent d’augmenter progressivement le volume global de mouvement.
En pratique
Pendant une journée, repérez vos 3 plus longues périodes passées assis puis posez-vous une seule question :
« Laquelle serait la plus facile à interrompre par quelques minutes de mouvement ? »
L’objectif n’est pas de transformer immédiatement votre quotidien mais de créer une occasion supplémentaire de bouger.
Comment gagner du temps en cuisine ?
Santé publique France recommande d’aller vers davantage de fruits et légumes, légumes secs, fruits à coque non salés et produits céréaliers complets ou peu raffinés tout en limitant certains produits trop sucrés, salés ou certaines consommations de viande/charcuterie.
Ces recommandations françaises ont été élaborées à partir des travaux scientifiques de l’Anses et du Haut Conseil de la Santé Publique.
Mais tout comme pour l’activité physique, connaître les recommandations ne suffit pas toujours à pouvoir les appliquer. Manque de temps, fatigue, horaires professionnels ou absence d’anticipation peuvent compliquer la préparation des repas.
Des études observationnelles transversales telle que celle menée par Ducrot P. et al. (2017). Meal planning is associated with food variety, diet quality and body weight status in a large sample of French adults. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 14, 12 montrent que :
Les personnes déclarant planifier leurs repas sont davantage susceptibles d’avoir une alimentation en adéquation avec les recommandations françaises et une plus grande variété alimentaire.
Quelles astuces mettre en place facilement ?
Simplifier les recettes, disposer d’aliments pratiques ou préparer certaines quantités à l’avance sont des stratégies d’organisation, et non de nouvelles règles nutritionnelles.
- Cuisiner en plus grande quantité, sans cuisiner plus longtemps
Lorsque vous préparez un aliment qui se conserve bien, augmentez simplement les quantités. Une même préparation peut ainsi servir de base à plusieurs repas différents.
L’objectif n’est pas nécessairement de manger deux fois le même repas, mais de réutiliser les préparations. - Utiliser des aliments partiellement préparés
Manger équilibré ne signifie pas nécessairement éplucher, découper et cuisiner chaque aliment à partir d’un produit brut.
Certains produits permettent de gagner beaucoup de temps :
Légumes surgelés nature, légumes déjà lavés ou découpés, pois chiches, lentilles ou haricots secs en conserve, sardines, maquereaux ou thon en conserve, œufs, certains féculents précuits lorsque leur composition convient, fruits, compotes sans sucres ajoutés, salades et crudités prêtes à l’emploi.
Pratique ne veut pas forcément dire déséquilibré. - Avoir 3 à 5 idées de repas habituels
Chercher une recette chaque soir prend du temps et ajoute une décision supplémentaire à une journée déjà chargée.
Identifiez plutôt quelques repas que vous savez préparer rapidement et dont vous pouvez toujours conserver les ingrédients chez vous.
Ils peuvent évoluer selon les saisons, les goûts et ce qu’il reste dans le réfrigérateur. - Transformer et associer les restes
Un reste n’est pas forcément un repas identique pour le lendemain.
Des restes de riz ? Préparez une salade composée ou du riz sauté aux légumes.
Du poulet pourra facilement être consommé en sandwich, salade ou wrap.
Cela permet à la fois de gagner du temps et de limiter le gaspillage alimentaire. - Profiter des « temps morts »
Tout le temps passé en cuisine n’est pas du temps actif.
Pendant que les pâtes cuisent, vous pouvez couper les légumes du lendemain.
Pendant qu’un plat est au four, préparez une collation.
Pendant que l’eau chauffe, rassemblez les ingrédients du prochain repas.
L’idée n’est pas de faire plusieurs choses à toute vitesse, mais de profiter d’un temps de cuisson déjà nécessaire. - Préparer partiellement les repas de la semaine
C’est une alternative intéressante au batch cooking classique.
En 30 à 45 minutes, il est possible de préparer quelques bases :
1 féculent (riz, quinoa, pâtes, pommes de terre…)
1 ou 2 légumes crus et/ou cuits
1 protéine (œufs durs, poulet, légumineuses…)
1 sauce ou vinaigrette maison
Il ne reste plus qu’à assembler ces aliments selon son envie.
Cela permet de conserver davantage de souplesse et de plaisir qu’en préparant cinq repas identiques à l’avance. - Prévoir un « repas de secours »
Il y aura toujours des journées où rien ne se déroule comme prévu. L’objectif est donc d’avoir une solution express.
Dans le placard : pâtes, semoule, conserves de légumineuses, poisson en conserve, légumes en conserve, sauce tomate…
Dans le congélateur : légumes, pain, portions d’un plat précédemment cuisiné…
Dans le réfrigérateur : œufs, quelques légumes, produits laitiers selon les habitudes…
Comment améliorer son sommeil ?
Le consensus conjoint de l’American Academy of Sleep Medicine (AASM) et de la Sleep Research Society recommande aux adultes de 18 à 60 ans de dormir au moins 7 heures par nuit de façon régulière pour favoriser une santé optimale.
Ce chiffre résulte de l’analyse d’un ensemble de données scientifiques concernant les relations entre durée du sommeil et santé. Il s’agit d’un repère destiné à la population générale et non d’une durée « parfaite » identique pour chaque individu. Les besoins peuvent en effet varier en fonction de facteurs individuels.
Dormir suffisamment est important, mais la durée du sommeil n’est pas le seul élément à prendre en compte. La régularité, continuité et la sensation de récupération au réveil ont également leur importance.
Certaines habitudes quotidiennes peuvent contribuer à créer un environnement plus favorable au sommeil.
Maintenir des horaires relativement réguliers
Notre organisme fonctionne selon un rythme circadien d’environ 24 heures, notamment synchronisé par l’alternance entre lumière et obscurité.
Lorsque cela est compatible avec vos contraintes, conserver des horaires de lever et de coucher relativement réguliers aide à maintenir ce rythme. Le week-end, un décalage important et répété des horaires peut également perturber cette régularité.
S’exposer à la lumière naturelle en journée
La lumière joue un rôle essentiel dans la synchronisation de notre horloge biologique. S’exposer à la lumière naturelle, notamment en début de journée, contribue à envoyer à l’organisme un signal d’éveil.
Une marche à l’extérieur peut donc avoir un double intérêt : augmenter son niveau d’activité physique et profiter de la lumière naturelle.
À l’inverse, le soir, diminuer progressivement l’intensité lumineuse peut participer à la préparation au sommeil.
Bouger régulièrement
L’activité physique régulière est associée à une amélioration de plusieurs paramètres du sommeil. Une méta-analyse d’essais randomisés publiée en 2023 conclut notamment que « l’exercice régulier peut améliorer la qualité subjective du sommeil chez l’adulte. » L’activité physique constitue donc également l’un des leviers non médicamenteux pouvant favoriser le sommeil.
Créer une transition entre la journée et la nuit
Créer un rituel sommeil peut aider à marquer cette transition.
Il peut s’agir de prendre une douche, lire quelques pages, écouter de la musique, pratiquer une activité calme ou simplement réduire progressivement les sollicitations.
L’objectif n’est pas de créer une routine de 45 minutes, mais d’identifier quelques habitudes compatibles avec son quotidien.
Diminuer les écrans
Il est tentant de résumer le problème à la lumière bleue, mais leur influence peut être plus large.
Les écrans peuvent notamment retarder volontairement l’heure du coucher, maintenir une stimulation cognitive ou émotionnelle et exposer à la lumière à un moment où l’environnement devient normalement plus sombre.
Plutôt qu’une interdiction absolue, une première étape peut donc être d’observer :
« Mon utilisation du téléphone ou de la télévision me conduit-elle régulièrement à me coucher plus tard que prévu ? »
Parce que prendre soin de sa santé de façon régulière et durable contribue à la manière dont nous nous sentons dans notre quotidien.
