Les glucides peuvent encore avoir mauvaise réputation.
J’entends souvent « Les féculents font grossir », « il faut éviter les glucides le soir », « les sucres sont à bannir lorsqu’on souhaite perdre du poids », « les sportifs ont besoin de beaucoup de pâtes »…
Entre les idées reçues, les régimes et les informations parfois contradictoires qui circulent, il n’est pas toujours facile de savoir quelle place accorder aux glucides dans son alimentation.
Pourtant, les glucides ont toute leur place dans une alimentation équilibrée (ouf !).
Alors, faut-il manger des glucides ? Lesquels ? Et en quelle quantité ?
Dans cet article, je vous propose de revenir aux bases pour mieux comprendre ce que sont les glucides, à quoi ils servent et comment les intégrer dans une alimentation équilibrée, que vous soyez simplement à la recherche de repères nutritionnels ou engagé dans une démarche de rééquilibrage alimentaire.
QU’EST-CE QUE C’EST ?
Les glucides représentent l’un des trois grands macronutriments, avec les protéines et les lipides.
Ils sont principalement constitués de molécules de sucre et constituent une source d’énergie particulièrement importante pour notre organisme.
On les retrouve dans de nombreux aliments, en proportions variables et de différente qualité d’où le fait de ne pas mettre tous les « sucres » dans la même catégorie.
- Les glucides complexes ou « sucres lents »
Majoritairement présents dans le pain, les pâtes, riz, pommes de terre, céréales et légumineuses, ces aliments peuvent également apporter, selon leur nature et leur degré de transformation, des fibres, vitamines et minéraux renforçant leur intérêt nutritionnel.
- Les glucides simples ou « sucres rapides »
On les retrouve naturellement dans certains aliments, notamment les fruits, sous forme de fructose, le lait et les produits laitiers, sous forme de lactose mais ils peuvent également être ajoutés à de nombreux produits (confiseries, biscuits, pâtisseries, boissons sucrées, certains produits chocolatés, desserts sucrés…).
Point notion
La vitesse à laquelle les glucides sont digérés et absorbés dépend de nombreux facteurs : la nature de l’aliment, sa transformation, sa cuisson, sa teneur en fibres, mais également de la composition du repas dans son ensemble.
Il est donc plus pertinent de raisonner en termes de qualité nutritionnelle, de quantité, de contexte et de besoins individuels plutôt que de simplement classer les aliments en « sucres lents » et « sucres rapides ».
POURQUOI EN CONSOMMER ?
Une source d’énergie
Transformés en glucose utilisable par nos cellules pour produire de l’énergie, ils sont nécessaires pour assurer les fonctions vitales de notre organisme, mais également pour bouger, travailler, réfléchir, pratiquer une activité physique et récupérer.
Même s’ils ne représentent pas notre unique carburant, ils représentent une source d’énergie particulièrement importante et facilement mobilisable, notamment lors des activités physiques et sportives.
Principal carburant de notre cerveau
Le cerveau utilise principalement le glucose comme source d’énergie dans les conditions habituelles. Cela explique notamment pourquoi une alimentation très pauvre en glucides peut nécessiter des adaptations métaboliques particulières pouvant avoir des effets délétaires sur le long terme.
Lorsque les apports énergétiques sont insuffisants ou mal répartis, la fatigue, le manque de plaisir à travers l’alimentation ou les difficultés de concentration peuvent rendre le quotidien plus difficile, impacter notre humeur et avoir des impacts sur notre environnement personnel et/ou professionnel.
Une ressource majeure pour nos muscles
Les muscles peuvent utiliser différentes sources d’énergie selon l’intensité et la durée de l’effort.
Les glucides ont toutefois une place particulièrement importante lors des efforts d’intensité modérée à élevée. Le glucose peut en effet être utilisé directement et une partie stockée sous forme de glycogène, notamment dans les muscles et le foie pour aller au bout d’efforts plus longs.
Un allié pour réguler son poids durablement
Contrairement à une idée reçue, manger des féculents, notamment lorsqu’ils sont riches en fibres, contribuent à conserver une satiété plus longtemps.
Diminuer les fringales et le grignotage
Un repas trop pauvre en énergie ou peu rassasiant peut favoriser une sensation de faim quelques heures plus tard, rendre plus difficile la gestion des prises alimentaires et vous pousser à aller chercher des aliments riches en « sucres rapides ».
Supprimer les féculents dans l’espoir de réduire les apports alimentaires peut alors avoir l’effet inverse de celui recherché. L’objectif n’est donc pas de « manger le moins possible », mais de construire des repas suffisamment nourrissants et adaptés à ses besoins. Pour cela, orientez vous vers les légumineuses, céréales complètes, pommes de terre, légumes, pains spéciaux et fruits frais.
La satiété dépend toutefois de nombreux facteurs : quantité consommée, composition globale du repas, protéines, lipides, fibres, hydratation, rythme alimentaire et capacité d’assimilation personnelle.
Ces éléments sont abordés de manière individuelle en consultation.
QUELLE PLACE DANS UN REEQUILIBRAGE ALIMENTAIRE ?
Si vous souhaitez perdre du poids, stabiliser votre poids ou simplement améliorer votre alimentation, faut-il supprimer les glucides ? NON, sauf indication médicale particulière.
Une démarche de rééquilibrage alimentaire ne consiste pas à supprimer arbitrairement une famille d’aliments. Elle consiste plutôt à retrouver un équilibre entre les différents apports alimentaires, en tenant compte de nos besoins.
Quelques conseils pratiques
- Consommer des glucides à chaque repas
La quantité dépendra de votre appétit, de votre activité physique, de vos besoins énergétiques et de la composition du reste du repas. - Varier les sources
Il n’est pas nécessaire de manger systématiquement du riz ou des pâtes. Alterner les différentes sources de glucides permet d’apporter d’autres nutriments intéressants pour votre équilibre général. - Penser aux fibres
Privilégier des aliments naturellement riches en fibres peut être intéressant pour la santé digestive, la satiété et l’équilibre alimentaire. Les légumineuses, céréales complètes peu raffinées, légumes et fruits peuvent contribuer à ces apports. - Eviter de vous habituer aux aliments et boissons sucrés
Les produits sucrés peuvent tout à fait avoir leur place dans une alimentation qui associe plaisir et équilibre. Leur consommation reste à adapter et nuancer, notamment lorsqu’e les aliments ou boissons concernés’ils apportent beaucoup de sucres ajoutés et peu d’autres nutriments. - Observer son alimentation dans son ensemble
La gestion du poids et la santé ne dépendent pas d’une seule famille d’aliments ou d’un seul aliment. Ils sont influencés par de nombreux facteurs :- La balance énergétique entre les apports et les dépenses
- La qualité et la diversité de l’alimentation
- Les habitudes de vie générale (activité physique, sommeil)
- L’environnement et les facteurs psychologiques
- Certains traitements ou problèmes de santé
La vraie question n’est donc pas de savoir si on doit supprimer les glucides mais plutôt quels glucides consommer, en quelle quantité et à quel moment pour répondre au mieux à mes besoins ?
Ils constituent une composante importante de notre alimentation et peuvent parfaitement trouver leur place dans une démarche de prévention santé, de rééquilibrage alimentaire ou de gestion pondérale.
C’est précisément là que l’accompagnement nutritionnel peut avoir son intérêt : sortir des règles générales pour construire une alimentation adaptée à votre réalité.
« Bien manger, ce n’est pas manger moins. C’est apprendre à manger suffisamment, avec diversité, équilibre et plaisir pour donner à son corps les moyens de fonctionner, bouger et vivre pleinement. »
— Marine
