Un match ne se prépare pas uniquement sur le terrain.
Lors de la pratique de sports collectifs, les joueurs alternent courses, accélérations, changements de direction, sauts, contacts ou phases de récupération. À cela s’ajoutent les entraînements de la semaine, la préparation physique, les déplacements et parfois l’enchaînement des matchs.
L’alimentation ne permettra jamais de remplacer l’entraînement, le sommeil ou la récupération. En revanche, des apports adaptés peuvent aider le sportif à disposer de suffisamment d’énergie pour s’entraîner, jouer et récupérer dans de bonnes conditions.
Dans cet article, je vous propose de revenir aux fondamentaux afin de comprendre comment adapter son alimentation aux contraintes des sports collectifs, que vous pratiquiez le rugby, le basketball ou le football en loisir ou en compétition.
Les glucides : le carburant à ne pas négliger
Lors des efforts intenses, les glucides représentent une source d’énergie particulièrement importante pour les muscles. Une partie des glucides consommés est stockée sous forme de glycogène dans les muscles et le foie. Ces réserves pourront ensuite être mobilisées pendant l’activité physique.
Les besoins augmentent notamment avec :
- La durée de l’effort
- L’intensité
- La fréquence des entraînements et compétitions
Ainsi, à chaque repas et au cours des collations, on retrouvera par exemple du pain et des produits céréaliers (pâtes, riz, semoule, quinoa…), légumineuses, des pommes de terre, fruits…
Ces apports seront à adapter selon le rythme de la journée en différenciant les apports entre les journée de repos, jour d’entraînement et jour de match.
L’hydratation, tout au long de la journée
Les besoins en eau varient notamment selon :
- La température
- La transpiration
- La durée de l’effort
- L’intensité
- Les caractéristiques individuelles
- Les conditions de pratique
L’eau constitue la boisson quotidienne de référence.
Un entraînement d’une heure en salle climatisée et un tournoi de rugby sous une forte chaleur ne présentent évidemment pas les mêmes contraintes.
L’objectif n’est donc pas de donner la même quantité d’eau à toute l’équipe, mais d’apprendre progressivement aux joueurs à connaître leurs besoins.
Que manger avant un entraînement ou un match ?
L’objectif du repas précédant l’effort est d’arriver avec suffisamment d’énergie… sans arriver avec l’estomac lourd.
Le repas doit donc être pensé en fonction :
- de l’horaire du match
- du temps de digestion
- des habitudes du joueur et de sa tolérance digestive
- de l’intensité et de la durée de l’effort.
Il se construira autour d’une source de glucides (riz, pâtes, pommes de terre, pain…) et protéines (viande, poisson, œuf ou alternative végétale) auxquels pourront s’ajouter des légumes, un produit laitier et/ou un fruit.
Cette composition et répartition sera à individualiser au cas par cas.
Ce que l’on cherche à éviter
Juste avant l’effort, certaines personnes peuvent avoir des difficultés à tolérer :
- les repas copieux
- les préparations grasses
- Les apports en fibres
- certains aliments inhabituels
Enfin, éviter de tester une nouvelle stratégie alimentaire le jour d’une compétition.
Quand manger pendant un effort ?
Selon les séances, l’hydratation et une alimentation suffisante avant et après l’effort peuvent suffire.
Cela sera différent dans le cas où :
- L’effort se prolonge
- Plusieurs matchs sont enchaînés
- Un tournoi dure toute la journée
- Les dépenses énergétiques sont importantes
- Les conditions climatiques augmentent les contraintes
Des apports en glucides pendant l’effort peuvent devenir intéressants : Boissons d’effort, compotes, pâtes de fruits… peuvent alors être envisagées.
Comment optimiser sa récupération ?
La récupération poursuit notamment trois objectifs :
- Réhydrater
- Reconstituer les réserves énergétiques
- Apporter des protéines
Mais pas besoin de transformer systématiquement l’après-match en protocole complexe. Selon l’heure, le repas suivant peut parfaitement remplir cette fonction.
Des indicateurs tels qu’une fatigue persistante, une baisse inhabituelle des performances, des blessures répétées, des troubles digestifs ou d’autres symptômes ne doivent pas simplement être considérés comme « normaux chez le sportif ».
Une bonne stratégie nutritionnelle est avant tout une stratégie que le sportif peut réellement appliquer.
Comment estimer ses besoins hydriques ?
Poids avant effort – poids après effort + boissons consommées – urines éventuelles
Exemple
Poids avant entraînement : 70,0 kg
Poids après : 69,4 kg
Boissons consommées : 0,5 L
Perte estimée : 0,6 kg + 0,5 L ≈ 1,1 L
Pour un entraînement d’1 h 30 ≈ 0,73 L/h de pertes à compenser
Quelques repères
| Moment | Objectif | Quoi ? | Combien ? |
|---|---|---|---|
| 3 à 4 h avant | Faire le plein d’énergie sans impacter la digestion. | Féculent + protéine + légumes bien tolérés + eau | 1 à 4 g de glucides/kg selon le délai, les besoins et la tolérance |
| 1 à 2 h avant | Compléter si besoin | Banane, compote, pain, céréales simples, produit laitier selon tolérance | Collation riche en glucides |
| Pendant (Effort < 60 min) | Maintenir l’hydratation | Eau | Selon la sensation de soif et la température |
| Pendant (Effort > 60 min ou intense) | Maintenir les niveaux d’énergie | Boisson glucidique, compote, pâte de fruit, fruits secs, gels…) | Environ 30–60 g de glucides/heure selon le contexte |
| Dans les heures après | Réhydrater, régénérer les réserves et reconstruire | Glucides, protéines et eau | En cas de besoin de récupération rapide : glucides 60-75g + protéines 20-25g |
| Repas suivant | Finaliser la récupération | Repas complet | Quantités individualisées |
Pour les sports collectifs intermittents d’au moins environ une heure, des repères de 1–4 g/kg de glucides dans les 1–4 h avant et 30–60 g/h pendant l’effort sont recommandés.
Note : Les besoins doivent rester individualisés.
Choisir son repas selon l’heure du match
| Match à… | Organisation possible |
|---|---|
| 10 h | Petit-déjeuner 2h30–3h avant +/- collation |
| 12 h | Petit-déjeuner suffisamment complet + collation 1–2 h avant si besoin |
| 15 h | Déjeuner adapté vers 11h30–12h |
| 18 h | Déjeuner classique + collation vers 15 h 30–16 h 30 |
| 20 h / 21 h | Déjeuner classique + collation consistante 2–3h avant |
